早睡早起习惯养成计划书

一、关于早睡

1、现状及其原因

现状：最严重的时候，是半夜两三点甚至更晚睡觉，早上如果要上班就八九点起来，不上班中午起来。作息完全没有规律，也根本休息不好。

现在和室友一起住，因为要照顾室友习惯一般晚上12点前睡觉，早7点多起床

原因：

1） 情绪。我认为这是一个非常重要的原因。独处时尤其容易晚睡，应该也和情绪有关。此外，如果晚上出现任何负面情绪，我都习惯于用晚睡（上网）来进行消解和应对。而这是加重晚睡的重要因素。

2） 多年晚睡习惯强大的惯性。这种根深蒂固让改变变得格外困难。

3） 恶性循环。晚睡造成的精力不济导致一些事情白天无法完成，于是又会影响按时休息，从而形成恶性循环。

4） 时间管理和事务管理能力不足，导致生活秩序混乱，难以掌控早睡时间

5） 拖延症严重。和晚睡也形成了恶性循环

6） 未知（也许涉及到一些潜意识方面的原因，我认为这个原因存在但是并不清楚实际情况）

2、目标

最终目标时晚上10点前睡觉，早上5点起床。

住在宿舍时的目标（因为对门干扰较大，11点之前不大可能睡觉）是11-6,11点睡觉，6点起床

所用时间是3个月，7月12日~10月12日

3.养成习惯的标志

到点就想睡觉，且睡眠质量良好，睡到自然醒。

不需要任何有意识的提醒和意志力的控制，像喝水吃饭呼吸一样自然。

4.养成早睡习惯的措施和方法

1）定闹钟提醒，每晚9点闹铃响，提醒自己要回家准备洗漱和睡觉的事情了。

2）同伴监督：微博打卡。每晚在微博上发抱枕和手写时间纸条图片的微博，并接受同伴监督。同时在其他群里也打卡。

3）公开（向志同道合的同伴们公开，邀请监督，在QQ群等地方公开）

4）无理由强制执行（较为严重的伤病、出差、旅行可除外，但算为中断，将中断日期乘以2，列入计划延长时间。比如如果中断一周，就将本阶段延长到10月26日）；

5）记录和整理。用专用微博和博客每天记录，并每周每月总结和分析

4）奖惩措施：奖励措施在最后一项。惩罚措施是每次失败，三天不准喝茶。如果当天的日程是本来就不能喝茶，就顺延。连续两次失败，就要写悔过书公开发布。（待定）

5.养成此习惯对我的意义

1、 恢复身心健康：晚睡明显吞噬了我的健康，现在身体不如以前好。同时让消极情绪和晚睡之间形成了强大的恶性循环。早睡早起恢复健康，是一切的基础

2、 恢复精力受损：晚睡让我无精打采，不能像个精力充沛的正常人一样应对工作、学习和生活。

3、 恢复外形受损：晚睡让皮肤和身材变差，且因为体力的不足让我几乎无法从事任何强度稍高的运动。

4、 恢复被打击的自信：因为一直想早睡而不能，已经严重打击了我的自信，让我的自我价值感降低，认为自己不能自控、非常糟糕。

5、 恢复被打乱的人生计划：因为健康、精力和自信等多方面的受损，然我本来很多可以做的事情都无法完成，人生计划都被打乱了。其他的很多重要事情，比如对于时间、精力、人脉和健康的管理都要建立在此上。

6.该习惯养成的可能性

1、 很多人都养成了这个习惯，我也是一个正常人，并未患上“决不能早睡症”，客观上存在达成目标的可能性。

2、 很多证据表明，这不是人与生俱来的品行问题或者基因问题，而是一个可以用各种方法达成的习惯问题。我所欠缺的只是知识和方法，以及建立在此上的实践。

3、 现在我的状态比起以前最糟糕的时候已经有所好转，就证明这件事情并非牢不可破、不可动摇的。

4、 逐渐学习了不少这方面的知识后，我也开始了解到它形成和发展的过程。它没有那么神秘可怕。

5、 通过网络等方式认识一些幸福行动家后，他们的自信和成功让我更加确信改变的可能性，反应出我原本对此的绝望只是被情绪所困、钻牛角尖而已。

7、出现困难后的对策

1、 自我鼓励：不要轻易灰心，告诉自己出现暂时的反复是正常的，不会因为一次失败就全盘崩溃，道路可以曲折但是前途是光明的。重要的是爬起来再接再厉。

2、 暂停，放松。去做一些让自己轻松的事情，听音乐，散步等。还可以跑步和打坐、抄经，来让自己淡定和冷静。因为除了惯性之外让我晚睡的最大原因是情绪问题，所以安抚情绪是非常重要和有效的。

3、 切忌用上网的方式来缓解情绪，尤其是晚上一个人在家。几乎必然导致失败和懊恼。

4、 求助。孤军奋战往往悲壮而无效。可以向个人管理方面的专家、群里论坛和微薄里的朋友和老师们请教。不要让自己陷入孤立和隔绝的状态。

5、 写下来。多年经验告诉我，我消极情绪浮现的时候很难提笔写东西，但是一旦开始写、写出来之后，几乎对所有的负面情绪发作都会起到很好的疗效。

8.想放弃的时候对自己说的几句话

1、 别紧张，偶尔几次失败是正常的，哪有一次就成功的。

2、 看，它（负面情绪）又来了。没关系，它哪次来了以后不会走呢？就像潮水一样，会来就会走，会涨就会跌。别紧张，别和它纠缠，放松，不理它或者静静地看着它，它自己会走的。

3、 要接受自己的不完美，接受失败。要相信不完美的可以不断改善，相信失败之后可以有成功

4、 你看，网上那么多幸福行动家不都说过，他们也有过失败，但后来都在失败的基础上成功了吗？连教主也有过迷糊的阶段。

5、 有什么大不了的呢？以前没有成功，不代表以后就不会成功。在黑暗中待得太久，只要眼睛还没瞎，就依然能看见阳光。

6、 你以前也做成过很多事情，也有过很多成功，还怕这个吗？COME ON~

7、 不要放弃，你没有时间也没有退路了。人生能有几个十年？

8、 有问题就有方法，问题一定比方法多。你还在碰头，不是因为这个问题无法解决，而是你还没有找到，你要做的就是摸摸脑袋然后继续去找！

9、这是你完成梦想的基石之一，也将是你进化的良好开端，要加油哦！

10、 你以前错过和放弃得太多了，这一次绝不可以再放弃。

9、习惯养成阶段及奖励（包括早起

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二、关于早起

1.现状及其原因

现状：早上一般七八点左右起床，六点多醒后很容易睡回笼觉。睡眠质量不是很好。

原因：

1） 晚睡带来的惯性。晚睡经常到12点以后才睡觉，早上6点多就起床当然会觉得睡眠不足。

2） 睡眠质量不高，这跟身体素质不够好、运动量不够有直接关系，导致精力不足

3） 方法不够好：要求今后早起打卡的时候必须拍一张照片。这就要求必须出门，大大减小了回笼觉的几率

4） 不够努力：要更加重视，更加努力才行，否则难以完成。

2.目标

最终目标是早上5点起床，现阶段目标是早上6点起床。即11-6生活。

3.养成习惯的标志

到点就想醒，且睡眠质量良好，睡到自然醒。

起床后头脑清醒，精力充沛

不需要任何有意识的提醒和意志力的控制，像喝水吃饭呼吸一样自然。

4.养成此习惯对我的意义

1、需要一段高质量、无干扰的时间，用来自我梳理、写晨间日志、读书、学习或锻炼。希望将其形成为我的基本习惯之一，成为我的人生加油站。

2、与“早睡”习惯相配合，让我成为一个自律、勤勉、积极的人。

3、早晨的时光是非常美好的，做“晨型人”，日积月累，早起成就人生。

5.该习惯养成的可能性

1）很多人都做到了，客观上我没有理由做不到

2）比早睡的养成难度要小，更少情绪问题，而是一个重视程度和操作方法问题。

6.面对困难的对策

1）自我鼓励和鞭策：不能对自己太放纵，否则今天太困了再睡会，明天晚上失眠又再睡会，还到底要不要培养习惯了？整个计划会崩盘。所以必须明确规则和奖惩。除了三种特殊情况外（生病、出差和旅行），其他任何借口都不能称为借口。头晚没睡好也要按时起床，补救措施是次日晚上更早睡。

2）向老师和专家请教，分析原因，采用更科学的方法，继续加油

7、养成早起习惯的规则和方法

1）早上起床后要在室外完成发微博、微信群打卡等，且要求去一趟楼下的洗手间。完成这三点后才准回房间。

2）按照约定向易仁老师微信发照片打卡，并接受监督。

3）用excel每天晚上记录早起时间，并每周每月统计结果和分析。

4）要有奖惩措施（奖励措施与早睡合并，同上，两者都完成才可奖励）