中长跑月的训练计划3篇 月度中长跑训练计划

中长跑月的训练计划是为长跑选手设计的一个系统化的训练计划。通过科学的安排，训练者能逐步提高有氧耐力、肌肉力量和心肺功能，从而达到更好的比赛成绩。这个训练计划包括有节奏、逐步加强的跑步和耐力练习，以及合理的饮食和休息安排。

第1篇

选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。

根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况，我们的`选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。

包括身高、厘米、体重、公斤，身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏、晨脉，两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。

根据小学心理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。

当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：

(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好。

(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。

如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：

(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。

(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。

(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。

过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改进，所以在训练中我对运动员的要求是：

①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。

②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还可以节省体力，避免过早出现疲劳现象。

③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到一定位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能保持匀速前进，而且呼吸也容易。

这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但必须努力去做。

400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用（100-1500）米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力非常有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行（1-2）次长跑耐力训练也是非常必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行（15-20）分钟的慢跑，（为什么这样做？）因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并保持持续大运动量的训练。

以400米开始的中长跑运动员最后冲刺能力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺能力，必须在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的

第2篇

（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。

（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。

（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。

（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4组。

（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。

（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4组。

第3篇

随着社会的发展，体育越来越被人们重视，在农村多年从事体育训练的实践工作中，我在这里就如何在中长跑项目获得好成绩提出自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质完美结合起来，并能在比赛中充分展示出来的中长跑运动员才能获得好成绩，取得比赛的优胜。

在农村中学业余田径训练中，中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平，一直是农村中学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。本文根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况，对提高农村中学中长跑的训练质量进行一些探讨。

农村中学训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，时间短，经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便，也不利于训练成绩的提高。

那么，根据农村中学这些不利的训练特点，如何解决有着种种不利因素，又要提高训练成绩的矛盾呢？也就是如何能够在时间短、条件困难的情况下，取得收效大的训练成果呢？我认为，首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主，但量大不一定能绝对提高成绩。相反，一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大，强度就会相对减少，提高强度就要减少量，二者如同时提高，不但不能提高训练成绩，往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内，提高运动成绩，从这个意义上出发，毫无疑问，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减少数量，提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。

因此，根据中长跑项目的特点，在具体训练中，可以将速度和速度耐力的训练为重点；同时侧重发展力量耐力的训练；并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下。

中跑的速度训练，中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我制定了以月、周为训练单位：每周一速度训练，具体训练内容的安排是200m跑20个，150m跑15个，100m跑10个，强度要求90%以上，间歇时间为以自然走动速度，走回到起跑点。

长跑的速度训练，每周二进行一次，以400m跑50个为单位，每周递减5个，间歇时间为1分钟，每个400m要求固定时间，停表时间上下可差1秒，不在此时间的无效，每跑完一个，做好详细的记录。生理学研究表明，用400m跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400m跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。

中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行，跑1500m，跑6个，段落间息可以安排100m慢走，强度要求达到85—90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。

长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800m，跑6个，强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑，如跑公路、河滩，跑1—2小时为好。周日进行调整训练，做些简单、轻快的运动游戏等。

中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标，防止伤病。

作为一名基层体育教师，以上只是我结合农村中学的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验，对农村中学中长跑训练的一点粗浅认识，仍有不足之处，有待于继续提高。